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Você sabe como ler uma tabela nutricional?

Aprenda a ler corretamente a tabela nutricional dos alimentos e a escolher opções mais saudáveis para o seu dia a dia

Você sabe como ler uma tabela nutricional?

Ler corretamente as informações de uma tabela nutricional é essencial para fazer escolhas mais saudáveis para a alimentação diária. Mas a verdade é que nem todo mundo compreende as informações dispostas nas embalagens dos alimentos, não é mesmo?! Pensando nisso, pedimos à nutricionista Helouse Odebrecht para nos ajudar a explicar o que significa cada uma das informações presentes nas tabelas nutricionais e quais merecem maior atenção na hora de escolher alimentos mais saudáveis.

Sobre as tabelas nutricionais

No Brasil, a autoridade que fiscaliza as embalagens de alimentos é a ANVISA – Agência Nacional de Vigilância Sanitária. A rotulagem nutricional é obrigatória no Brasil e em praticamente todos os países, pois alguns dados são essenciais para o consumidor orientar as escolhas alimentares, explica Helouse. Aqui, a lei estipula que as informações nutricionais do produto com tamanho da porção, valor diário, medida doméstica, valor calórico, carboidratos, proteínas, gordura total, gordura saturada, fibra e sódio estão na embalagem de todos os alimentos.

Como identificar cada informação nas tabelas nutricionais?

• Porção – quantidade média do alimento a ser consumido por uma pessoa sadia, de forma a manter uma alimentação saudável.

• Medida Caseira – indica a porção de um alimento segundo uma medida usada pelo consumidor, tais como: fatias, unidades, potes, xícaras, copos, colheres de sopa, café ou chá. Informar a medida caseira é obrigatório.

• Percentual de Valores Diários (%VD) – é o percentual que indica a quantidade de energia e os nutrientes que aquela porção representa segundo uma dieta de 2000 calorias diárias.

• Valor Energético (Calorias) – quantidade de energia que o alimento fornece ao nosso corpo através da soma da quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que compõem o alimento.

• Carboidratos – são os componentes dos alimentos que fornecem energia para nossas células, principalmente para as células cerebrais, encontrados em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, entre outros.

• Proteínas – são os componentes dos alimentos usados na construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células, encontrados nas carnes, ovos, leites e derivados, e nas leguminosas (feijões, soja e ervilha).

• Gorduras Totais – são as principais fontes de energia do corpo. Elas ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K, e representam a somatória de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento (saturadas, insaturadas e trans).

• Gorduras Saturadas – são as gorduras provenientes de alimentos de origem animal. Devem ser consumidas de forma moderada, uma vez que seu consumo em grandes quantidades está associado ao desenvolvimento de doenças do coração.

• Gorduras Insaturadas – são as gorduras encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal (monoinsaturada e poli-insaturada). Elas auxiliam na redução dos níveis de colesterol e de triglicérides e também ajudam no controle da pressão arterial.

• Gorduras Trans ou Ácidos Graxos Trans – é o tipo de gordura encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados, sendo formada por um processo de hidrogenação natural ou industrial. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, considerando que, além do nosso organismo não necessitar dela, quando consumida em excesso, a gordura trans pode aumentar o colesterol total e o colesterol ruim (LDL), e diminuir o nível de colesterol bom (HDL), aumentando o risco de doenças cardíacas.

• Fibra Alimentar – está presente nos alimentos de origem vegetal. A ingestão de fibras é fundamental para o bom funcionamento do intestino, além de retardar a digestão dos alimentos e promover uma maior sensação de saciedade.

• Sódio – presente tanto na cozinha quanto nos alimentos industrializados, seu consumo deve ser moderado. Em excesso, o sódio pode promover retenção de líquidos e um aumento na pressão arterial. Uma alimentação equilibrada deve conter, no máximo, 2.400 mg de sódio por dia.

• Conservantes e Corantes Artificiais – são utilizados na grande maioria dos produtos industrializados. Muitos estudos já demonstram a toxicidade desses produtos.

Como ler a tabela nutricional

Segundo a nutricionista Helouse, comparar os produtos é muito importante para escolher o melhor alimento. Os ingredientes devem ser considerados primeiro, já que os quatro primeiros ingredientes são os mais comuns na composição do produto de acordo com sua disposição, aconselha.

Helouse também destaca a importância de. Evite consumir produtos com aditivos químicos como conservantes e corantes e identifique o tipo de gordura contida no produto. As gorduras vegetais e hidrogenadas devem ser evitadas por serem gorduras industrializadas e prejudiciais à saúde. É bom dar preferência aos alimentos com óleos vegetais, recomenda a nutricionista.

Além disso, o especialista destaca que a comparação entre fibra, sódio e gordura também é relevante para garantir produtos de qualidade e saudáveis. Quanto mais fibra e menos sódio, melhor! Pode-se observar a qualidade do perfil de gordura, com preferência por alimentos com menos gordura saturada e mais gorduras mono ou poliinsaturadas.

Comparar a quantidade de gordura pode ser interessante, mas não é tão importante quanto podemos dizer. Efeitos de gorduras saudáveis, como sementes e nozes, que são fontes de ômega-3 muito importantes para a saúde e que permanecem rica em calorias na dieta. Portanto, esqueça as calorias, mas descubra de onde elas vêm lendo os ingredientes, enfatiza. Procure alimentos de qualidade como produtos com açúcar reduzido, farinha branca e preferencialmente farelo, grãos inteiros, sementes e alimentos saudáveis ​​e naturais, diz ela.

Importante!

Nas tabelas nutricionais, os ingredientes estão dispostos de forma decrescente, ou seja, o alimento mais abundante é o que aparece primeiro na lista e assim por diante. Por isso, é bom ficar atento a alguns detalhes.

Confira as dicas da nutricionista

• Leia o rótulo de vários produtos e faça comparações – observe a lista de ingredientes.

• Prefira produtos cujos primeiros ingredientes da lista não sejam itens como gorduras, óleos, sal, açúcar, sacarose, mel, melaço ou ainda outras formas de açúcar, como por exemplo, a maltose, a lactose, a glucose, a frutose, a dextrose e xarope de açúcar invertido.

• Prefira alimentos com menor %VD de gorduras saturadas, gorduras trans e sódio.

• Opte por aqueles que apresentarem maiores %VD de fibras alimentares.

• Prefira os produtos feitos com óleos de soja, canola, girassol, etc.

• Observe a presença de corantes e conservantes artificiais, preferindo os produtos sem conservadores e sem corantes, ou com estas substâncias presentes de forma natural.